11 FEBRUARY 2022   l   SPORTVOEDING

Hou je motor draaiende met deze voedingstips (deel 1/2)

De man met de hamer? Al lang niet meer gezien. Met enkele kleine aandachtspunten in je voedingspatroon hoef jij hem ook niet meer tegen te komen. We delen met plezier enkele tips.

Voor - Voltanken voor de start: wat, wanneer en waarom?

First things first: de brandstoftank vullen. Je gaat toch ook niet de baan op met een auto die in het rood staat? Dat dachten we al. Sta vooraf dus even stil met het type inspanning dat je te wachten staat.

Lange, intensieve inspanning

Staat er een inspanning van lange duur en een hoge intensiteit op het programma? Dan worden koolhydraten jouw partner in crime. Denk onder andere aan (wit) brood, (witte) pasta, rijst, en oh ja, pannenkoeken! Probeer daarnaast de hoeveelheid vetten, eiwitten en vezels laag te houden. Volkoren pasta met een goede portie gehakt in de bolognaisesaus? Vergeet het maar. Pannenkoeken met confituur of honing? Ga je gang! Pannenkoeken met choco? Helaas, zo mooi is het leven nu ook weer niet.

Korte(re), matig intensieve inspanning

Valt zowel de duur als de intensiteit van je inspanning goed mee? Maak dan vooral een aandachtspuntje van de hoeveelheid vetten op je bord. Vetten kunnen de maaglediging vertragen en daardoor voor maagdarmklachten zorgen. Als je sport aan een lage tot matige intensiteit zal je niet alleen koolhydraten, maar ook je eigen vetten aanspreken voor energie. Toch is het aangeraden om vooraf iets van koolhydraten in te nemen. Een kleine portie eiwitten kan ook zeker en vast. Boterhammen met de helft hartig beleg en de andere helft zoet beleg? Ideaal!

Wanneer schuiven we aan?

En dan nu: de timing. Tijdens het sporten is het lichaam bezig met bloed naar je spieren te pompen zodat ze de energie hebben die ze nodig hebben. Daardoor wordt er minder energie gestoken in het spijsverteringsstelsel. Het is dus belangrijk om 2 à 3 uur voor de inspanning je laatste grote maaltijd binnen te hebben. Is het ‘race day’? Dan mag je zelfs rekenen op 3 à 4 uur van tevoren, kwestie van zeker te zijn. Hou je het vooraf bij een grote snack zoals een kommetje havermout? Dan krijg je tot 1 à 1.5 uur vooraf nog groen licht om het op te eten. Kleine snacks zoals een banaan, peperkoek, isotone sportdrank, gummies, energiereep… kan je gerust tot 15 min voor aanvang verorberen.

Het ging alleen over eten, maar hoe zit het met drinken?

Zo licht mogelijk liefst. We hebben het over de kleur die je urine moet hebben. Deze regel kan je eigenlijk altijd toepassen, ook op dagen zonder sport. Is je urine (te) donker voor het sporten? Drink dan 2 à 4 uur op voorhand zo’n 5 à 10 ml per kilogram lichaamsgewicht. Een kwartier voor het sporten nog een extra glas water drinken raden we je niet snel af. Vergeet bij warm weer niet om je elektrolyten aan te vullen. De SIS elektrolyte tabs zijn hiervoor een handig – en lekker – middel.

Tijdens - We zijn vertrokken! Wat eten we?

Snelle benen: check. Conditie: check. Plezier: aanwezig. Voeding: euhm…? Of je onderweg best iets eet of drinkt hangt wederom af van de duur en intensiteit van je inspanning. Inspanningen tot 75 à 90 min kan je in theorie perfect afwerken zonder extra koolhydraten in te nemen. Loop je richting de twee uur of aan een hoge intensiteit? Dan is het aan te raden om per uur zo’n 30 g koolhydraten in te nemen. Dit komt ongeveer overeen met 500 ml isotone sportdrank, één rijpe banaan, twee sneetjes peperkoek, één energiereep en sommige energiegels. De meeste gels bevatten ongeveer 20 g koolhydraten.

Van zodra je langer dan twee uur in actie bent, streef je best naar 60 g koolhydraten per uur. Ben je nog altijd niet te stoppen? Vanaf inspanningen langer dan drie uur wordt 90 g koolhydraten per uur aangeraden. Opgelet: kies in dit geval voor producten waarbij de koolhydraatsamenstelling een 2:1 verhouding van glucose en fructose heeft. Anders zal je maag op de rem gaan staan.

En wat met vocht?

Goed dat je het vraagt! Een vochtverlies van meer dan 2% staat gelijk aan prestatieverlies. Te voorkomen dus. Hoeveel vocht je tussendoor moet innemen is erg afhankelijk van je zweetverlies. De ene zweet net iets meer dan de andere. Een goede, algemene regel is om te streven naar minimum 500 ml per uur. Bij warme temperaturen kan deze regel natuurlijk afwijken. Vermijd kleine slokjes en tracht telkens zo’n 150 ml per drinkmoment in te nemen.

Na - Maaltijd aan de finishlijn

Het zit erop. De man met de hamer was nergens te bespeuren, maar toch is het niet de moment om de teugels te laten vieren want jouw spieren schreeuwen om de juiste voedingsstoffen. En ja, het is niet abnormaal dat je lichaam na een zware inspanning protesteert bij de gedachte aan voeding. Maar neem het van ons aan, het is na een pittige inspanning echt belangrijk om zo snel mogelijk iets te eten. Het liefst een combinatie van 20 à 30 g (snel opneembare) eiwitten met 0.6 à 1.2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. De exacte hoeveelheid koolhydraten hangt af van de intensiteit. Na een lichte of korte inspanning volstaat een klassieke maaltijd die bestaat uit koolhydraten (pasta/deegwaren/brood/aardappelen/…), eiwitten (vlees/vis/melkproducten/…), groenten en gezonde vetten. Bij zware inspanningen drink je na afloop best zo snel mogelijk nog een recovery shake om je nadien op jouw herstelmaaltijd te storten.

Moet dat een ‘echte’ recovery shake zijn?

Ze zijn handig omdat je meteen de juiste verhoudingen binnen hebt en de eiwitten snel opneembaar zijn. Met een simpele Cécémel kom je door de mix aan koolhydraten, eiwitten en elektrolyten natuurlijk ook al een heel eind. Wanneer een snel herstel nodig is, is een chocomelk iets minder optimaal. De eiwitten worden trager opgenomen en je moet zelf nog een beetje zoeken naar de juiste verhouding.

Komt aan bod in deel 2/2

Het aanbod aan sportdranken, -repen en -gels is groot. In het tweede deel van deze sportvoedingsspecial gaan we verder in op het aanbod sportvoeding in onze webshop. Neem ondertussen gerust hier al eens een kijkje.

Tags: Sportvoeding

Deel dit artikel


the latest news

ADVIES

DNA analyse | Ready to feed the lion inside you?

Jouw lichaam beter leren kennen? Weten hoe je lichaam reageert op voedingsstoffen? Inzicht krijgen in het type sport waar jij aanleg voor hebt? Een DNA analyse beantwoordt al deze vragen. Bestel je DNA kit en laat je begeleiden door onze DNA experts.

Tags: 4Gold, DNA analyse

WEBSHOP

Testpanel spreekt zich uit | Brooks Glycerin 20 wederom geprezen om zijn comfort

Luxueuze demping, ultrazacht, uitmuntend comfort. Drie kwaliteiten die bij het gros van de lopers in de smaak valt. Drie kwaliteiten waar de Brooks Glycerin om bekend staat. Versie 20 voegt een vleugje innovatie toe aan de collectie. Wij testten hem.

Tags: Brooks

WEBSHOP

Feit of fabel: de HOKA Bondi 8 troeft de snellere HOKA Mach 5 af

HOKA Mach 5 vs HOKA Bondi 8. De schoen die door elke bocht scheurt vs de schoen die in alle comfort kilometers vreet. De directe schoen vs de superzachte schoen. Enfin, je snapt het principe. Wie houdt zich het best staande in een rechtstreeks duel?

Tags: hoka


Maak een afspraak

DE GROOTSTE LOOPSPECIAALZAAK VAN BELGIË