05 NOVEMBER 2021   l   ADVIES

Lopen en koffie: it's a match! Maar waarom nu precies?

Feit of fabel: koffie kan je sportprestaties een boost geven? Nu wij onze eigen Runners’ Coffee op de markt brachten wilden we daar het fijne van weten. Het antwoord lees je hieronder.

Kick-start!

Je bent zeker en vast geen uitzondering als een tas koffie tot je vast ochtendritueel behoort. Koffie kan dan ook voor een welgekomen ‘kick-start’ van je dag zorgen. Dat het de stof cafeïne is die dit effect oproept zou geen revolutionair nieuws mogen zijn, toch? Maar heeft deze stof, die van nature in plantensoorten aanwezig is, ook een effect als je het net voor of tijdens het sporten inneemt? En kan dit tot betere resultaten leiden? Het antwoord is ja. Koffie kan wel degelijk je sportprestaties een boost geven.

Wat zorgt er juist voor het prestatiebevorderend effect van cafeïne?

Naar de werking van cafeïne tijdens sportprestaties is lang onderzoek gedaan. Uiteindelijk lagen er drie plausibele mechanismen op tafel waarvan er van twee ondertussen is geweten dat ze nauwelijks een invloed hebben. Het enige aannemelijk mechanisme is dat cafeïne een invloed heeft op het brein. De structuur van cafeïne lijkt namelijk sterk op die van een molecule in je lichaam, genaamd adenosine. Adenosine is verantwoordelijk voor het opwekken van vermoeidheid en pijngewaarwording van zodra het bindt met receptor in ons brein. Simpelweg gezegd: Hoe meer er van dit molecule aanwezig is, hoe vermoeider jij je zal voelen. Door de gelijkenissen in structuur kan cafeïne dit tegengegaan. Cafeïne verhindert namelijk de binding van adenosine op de breinreceptor door zelf te binden op deze receptor. Als gevolg daarvan worden pijn en vermoeidheid uitgesteld.

Voordeel tijdens duur- én explosieve inspanningen

Het uitstel van pijn en vermoeidheid is exact wat je wil tijdens het sporten. Hoe minder pijn en vermoeidheid je gewaarwordt, hoe langer en harder jij jezelf kan pushen op training en/of wedstrijd. Cafeïne voor een inspanning zou eventueel zelfs spierpijn in de dagen nadien verlichten. Het prestatiebevorderend effect is het meest uitgesproken bij duurinspanningen, al heb je er ook profijt van bij andere type sporten. Bij explosieve (team)sporten kan cafeïne bijvoorbeeld zorgen voor een verbeterde bewegingssnelheid, reactietijd en alertheid.

Hoeveel cafeïne moet ik innemen?

Vraag jij je soms ook af hoe het komt dat de adrenaline bij sommigen al na één tas koffie door het lijf giert terwijl jij er niets van voelt? Dat komt omdat genetische factoren hier een belangrijke rol spelen. Hoe groot het effect van cafeïne op jouw prestaties is, verschilt per individu. Om het beste effect uit te lokken neem je bij voorkeur 30 à 60 minuten voor de inspanning tussen de 2-6 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne in. Gemiddeld genomen komt deze hoeveelheid overeen met één à twee espresso’s, al moeten we hier wel een kanttekening bij maken. De ene espresso bevat niet per sé dezelfde hoeveelheid cafeïne als de andere espresso. Het type bonen, de maalgraad en de extractietijd zijn allemaal elementen die het cafeïnegehalte beïnvloeden. Wist je trouwens dat de bonen van de Runners’ Coffee vrij licht gebrand zijn en dit voor een hoger cafeïnegehalte zorgt?

Het effect van cafeïne is natuurlijk niet eindeloos. Bij langdurige inspanningen van 2 à 3 uur kan extra inname noodzakelijk zijn. Zo zijn er bijvoorbeeld heel wat wielrenners die richting het einde van een rit nog extra cafeïne innemen om in de finale nog net dat tikkeltje dieper te kunnen gaan. Op zo’n moment kan je ook eenvoudig grijpen naar (chemisch samengestelde) cafeïne in de vorm van een pil, kauwgom of sportgelletjes waaraan cafeïne is toegevoegd. Het voordeel is dat dit makkelijk(er) in te nemen is tijdens de wedstrijd én dat je exact weet hoeveel cafeïne je inneemt.

Moet ik stoppen met koffiedrinken om nog effect te hebben van cafeïne?

In tegenstelling tot wat m’n vaak verkondigt, is het niet nodig om bijvoorbeeld voor een belangrijke wedstrijd je dagelijkse koffieconsumptie even aan de kant te schuiven. Gewoonte koffiedrinkers ontwikkelen al enige tolerantie tegenover cafeïne, maar niet genoeg om totaal geen effect meer te ondervinden van deze stof. Onderzoek toont aan dat er nog steeds een prestatiebevorderend effect te zien is bij personen die dagelijks koffie consumeren, én dat onthouding in aanloop naar een belangrijk event in hun geval zelfs nefast is. Als cafeïne wegvalt uit je dagelijks eetpatroon kan het zelfs onaangename neveneffecten zoals hoofdpijn en vermoeidheid uitlokken.

Conclusie: cafeïne werkt wel degelijk prestatiebevorderend

Kort samengevat werkt cafeïne prestatiebevorderend doordat het de perceptie van pijn- en vermoeidheid uitstelt. Dit is zowel voor duursporters als voor explosieve sporters een voordeel, al is het effect van cafeïne verschillend van individu tot individu. Koffieliefhebbers mogen zich trouwens in de handen wrijven want wetenschappelijk onderzoek toonde aan dat zelfs gewoontegebruikers nog baat hebben bij een cafeïne-inname voor een inspanning.

Probeer onze eigen Runners’ Coffee!

Wil jij ook wel eens testen welk effect cafeïne op jouw prestaties heeft? Of begin je na het lezen van dit artikel over koffie al te hunkeren naar een tas? Bekijk dan zeker onze eigen Runners’ Coffee in de webshop. Lopen – of sporten in het algemeen – en koffie, it’s a match!

Tags: Cafeïne

Deel dit artikel


the latest news

WEBSHOP

Testpanel spreekt zich uit | Brooks Glycerin 20 wederom geprezen om zijn comfort

Luxueuze demping, ultrazacht, uitmuntend comfort. Drie kwaliteiten die bij het gros van de lopers in de smaak valt. Drie kwaliteiten waar de Brooks Glycerin om bekend staat. Versie 20 voegt een vleugje innovatie toe aan de collectie. Wij testten hem.

Tags: Brooks

WEBSHOP

Feit of fabel: de HOKA Bondi 8 troeft de snellere HOKA Mach 5 af

HOKA Mach 5 vs HOKA Bondi 8. De schoen die door elke bocht scheurt vs de schoen die in alle comfort kilometers vreet. De directe schoen vs de superzachte schoen. Enfin, je snapt het principe. Wie houdt zich het best staande in een rechtstreeks duel?

Tags: hoka

RUNNERS' LAB

Wij presenteren met trots: Keep on Running 2.0

Beginnende loper, getrainde loper of daar mooi tussenin? Keep on Running verenigt jullie al bijna 15 jaar. En dat blijft het doen. Dit initiatief van Runners’ lab kreeg recent een stevige injectie vers bloed toegediend. Keep on Running 2.0 is er.

Tags: keeponrunning, Keep On Running


Maak een afspraak

DE GROOTSTE LOOPSPECIAALZAAK VAN BELGIË